[Corrida Passo a Passo] – Fase 1: correndo 3KM

14/01/2022

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DESAFIO: Correr 15 minutos ou 3 Km sem parar de forma confortável. 

Duração da fase: 6 semanas  

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Semana 1
Dia 1Áudio de orientação: Introdução – conhecendo o projeto 
Leitura de conteúdo: Diferenças entre a caminhada e a corrida
Vídeo: Aquecimento 
Caminhar pelo menos 30′ de forma livre 
Dia 2 Leitura de conteúdo: Escala de percepção de esforço 
Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Primeiros Passos
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Caminhar pelo menos 30′ de forma livre 
Dia 4Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Primeiros Passos
Dia 5Vídeo: Alongamento 
Dia 6Descanso
Dia 7Descanso
[Corrida Passo a Passo] – Fase 1: correndo 3KM – Semana 1
Semana 2
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Treino Intermitente
Dia 2 Leitura de conteúdo: Benefícios da corrida 
Vídeo: Aquecimento 
Caminhar ou trotar pelo menos 30′ de forma livre (EF: até 6) 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Treino Intermitente
Dia 4Vídeo: Aquecimento 
Caminhar e/ou trotar pelo menos 30′ de forma livre (EF: até 6) 
Dia 5Vídeo: Fortalecimento 
Dia 6Descanso 
Dia 7Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 1: correndo 3KM – Semana 2
Semana 3
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Respira fundo e vem!
Dia 2Leitura de conteúdo: Treinos complementares 
Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Caminhar e/ou trotar pelo menos 30′ de forma livre (EF: até 6) 
Dia 4Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Respira fundo e vem!
Dia 6Vídeo: Mobilidade articular 
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 1: correndo 3KM – Semana 3
Semana 4
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Dia de trote
Dia 2Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Caminhar e/ou trotar pelo menos 30′ de forma livre (EF: até 6) 
Dia 4Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Dia de trote 
Dia 6Vídeo: Alongamento 
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 1: correndo 3KM – Semana 4
Semana 5
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Vamos correr?
Dia 2Leitura de conteúdo: Vestimenta e itens para corrida 
Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3 Vídeo: Aquecimento 
Caminhar e/ou trotar pelo menos 30′ de forma livre (EF: até 7) 
Dia 4Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Vamos correr?
Dia 6Vídeo: Mobilidade articular 
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 1: correndo 3KM – Semana 5
Semana 6
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Desafio: Correr 15′ ou 3km sem parar 
Dia 2Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Desafio: Correr 15′ ou 3km sem parar 
Dia 4Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Desafio: Correr 15′ ou 3km sem parar 
Dia 6Vídeo: Alongamento 
Dia 7 Descanse 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 1: correndo 3KM – Semana 6

Cumpriu o desafio? Parabéns! Avance para a fase 2: Desafio de 5Km ou 30’ 

Se você ainda não conseguiu realizar o desafio da semana 6 completo, busque perceber em qual semana do seu treino você sentiu mais dificuldade, e retorne para ela. Continue treinando e você conseguirá concluir! 

Está com alguma dúvida sobre o projeto? Entre em contato pelo email: esportivo.sjcampos@sescsp.org.br

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