[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM

21/01/2022

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DESAFIO: Correr 30 minutos ou 5 Km sem parar de forma confortável.  

Duração da fase: 9 semanas.

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Semana 1
Dia 1Leitura de conteúdo: Frequência cardíaca 
Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Condicionamento físico
Dia 2 Vídeo: Fortalecimento
Dia 3Trotar de 15 a 20 segundos (EF: até 7)
Dia 4Vídeo: Fortalecimento
Dia 5Vídeo: Aquecimento
Áudio de orientação: Condicionamento físico 
Dia 6Vídeo: Alongamento 
Dia 7Descanso
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30 minutos ou 5KM – Semana 1
Semana 2
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Haja coração! 
Dia 2 Leitura de conteúdo: Pace e cadência 
Vídeo: Fortalecimento
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Trotar de 15′ a 20′ (EF: até 7)
Dia 4Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento
Áudio de orientação: Haja coração! 
Dia 6Vídeo: Mobilidade articular
Dia 7Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 3o minutos ou 5KM – Semana 2
Semana 3
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Treino Intervalado 
Dia 2Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Trotar de 15′ a 30′ (EF: até 8) 
Dia 4Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Treino Intervalado
Dia 6Vídeo: Alongamento
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM – Semana 3
Semana 4
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Escala V 
Dia 2Vídeo: Aquecimento 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Trotar de 15′ a 20′ (EF: até 8) 
Dia 4Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Escala V 
Dia 6Vídeo: Mobilidade Articular
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM – Semana 4
Semana 5
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Tiro certo  
Dia 2Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3 Vídeo: Aquecimento 
Trotar de 20′ a 30′ (EF: até 7) 
Dia 4Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Tiro certo  
Dia 6Vídeo: Alongamento
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM – Semana 5
Semana 6
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Treino Contínuo 
Dia 2Leitura de conteúdo: Alimentação 
Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Trotar de 20′ a 25′ (EF: até 7) 
Dia 4Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Treino Contínuo 
Dia 6Vídeo: Mobilidade Articular
Dia 7 Descanso
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM – Semana 6
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Intervalado Progressivo 
Dia 2Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Trotar de 20′ a 25′ (EF: até 8) 
Dia 4Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Intervalado Progressivo 
Dia 6Vídeo: Alongamento
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM – Semana 7
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Acelera! 
Dia 2Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3Vídeo: Aquecimento 
Trotar de 20′ a 25′ (EF: até 8) 
Dia 4Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Áudio de orientação: Acelera! 
Dia 6Vídeo: Mobilidade articular
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM – Semana 8
Dia 1Vídeo: Aquecimento 
Desafio: Correr 30′ ou 5km sem parar 
Dia 2Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 3 Vídeo: Aquecimento 
Desafio: Correr 30′ ou 5km sem parar 
Dia 4Vídeo: Técnica/educativo 
Vídeo: Fortalecimento 
Dia 5Vídeo: Aquecimento 
Desafio: Correr 30′ ou 5km sem parar   
Dia 6Vídeo: Alongamento
Dia 7 Descanso 
[Corrida Passo a Passo] – Fase 2: correndo 30′ ou 5KM – Semana 9

Cumpriu o desafio? Parabéns! Avance para a fase 3: Desafio de 7km ou 45′

Se você ainda não conseguiu realizar o desafio da semana 9 completo, busque perceber em qual semana do seu treino você sentiu mais dificuldade, e retorne para ela. Continue treinando e você conseguirá concluir! 

Está com alguma dúvida sobre o projeto? Entre em contato pelo email: esportivo.sjcampos@sescsp.org.br

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